Afin d’être en mesure de choisir les bons aliments il est essentiel d’avoir quelques notion de base sur la nutrition et les calories. Bien sur les étiquettes pourront vous aider, mais encore faut-il bien les comprendre.
Les nutriments qui contiennent des calories sont les glucides, les protéines et les lipides.
Les glucides aussi appelés hydrates de carbone se divisent en 2 types de sucres: les sucres complexes dits lents (ex. amidon) et les sucres simples dits rapides comme le sucre blanc ou le fructose.
Comme leur nom l’indique les sucres lents se transforment plus lentement en glucose. Le glucose correspond à la forme sous laquelle les glucides sont absorbés par l’organisme. Les principales sources de glucides lents sont les céréales, la pomme de terre, les pâtes, le riz, les fruits et les légumes. Les sucres non consommé par l’organisme seront transformés en réserve, donc en gras. Leurs apport calorique est important.
Les protéines sont un assemblage d’acides aminés, elles sont la seule source d’azote, un élément chimique essentiel à la vie. Il existe des protéines d’origine animale et d’origine végétale.
Les protéines jouent un rôle primordial dans la construction et de les réparations de l’organisme. Elles participent au renouvellement quotidien de la peau, des ongles, des cheveux et des tissus musculaires.
Les protéines sont, indispensables à la croissance des enfants, des adolescents et de la formation du fœtus chez les femmes enceintes. Sans compter qu’elle agissent par l’intermédiaire d’enzymes dans de nombreuses fonctions biologiques du corps.
Les lipides, ou graisses en quantité raisonnable sont indispensables au bon fonctionnement de l’organisme. Par exemple le cerveau est constitué d’une très grande quantité de lipides.
Bien entendu la consommation excessive peux entraîner une prise de poids, ainsi que l’apparition de certaines maladies, particulièrement cardio-vasculaires. Les lipides sont riches en calories : 9 kcalories par gramme. Elle servent donc de carburant pour répondre aux besoins énergétiques de notre corps. Elles servent également de moyen de transport aux vitamines liposolubles (A, D, E et K) Et a bien d’autre fonction essentiel à notre organisme.
Pour un même poids, les matières grasses contiennent plus du double de calories que les glucides et les protéines. Voici un exemple leur apport 100 grammes:
- glucides : 400 cal. par 100g
- protéines: 400 cal par 100g
- lipides : 900 cal par 100g
- alcool : 700 cal par 100g
L’alcool est plus calorique que les glucides et les protéines mais moins que les gras. Un vers de vin contient environ 10 grammes d’alcool, donc 70 calories.
Les aliments les plus riches en gras sont donc ceux qui ont la plus grande densité calorique.
Noter que le rapport entre les calories contenues dans les lipides et les glucides (ou les protéines) pour un même poids ne se transpose pas pour le volume (qui contient un poids variable selon les ingrédients), par exemples:
- 15ml d’huile végétale: 90 calories
- 15ml de margarine: 75 calories
- 15ml de sucre: 60 calories
- 15ml de miel: 80 calories
Je vous suggère d’utiliser un guide pour déterminer votre apport calorique quotidien, de préférence un format de poche que vous pourrez apporter partout.
Cela peu sembler difficile au début, mais vous développerez rapidement une bonne connaissance des aliments sains et des aliments à consommer avec modération. Le contrôle de vos calories deviendra rapidement naturel pour vous.
Afin de rendre les chose plus facile au début, vous pouvez faire une liste de menu dont vous aurez pré établit l’apport calorique.