jeudi 16 septembre 2021

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Programme de Footing Gratuit pour Débutant

La course à pied est sans contredit une excellente activité physique pour maigrir des cuisses. Au cours de ces dernières années, le footing n’a cessé de gagner en popularité.

Et pour cause, il s’agit d’un sport accessible à la plupart des gens, pour lequel il ne faut qu’une bonne paire de chaussure course. L’être humain est conçu pour courir, il s’agit même d’un avantage évolutif majeur.

La course à pied permet bien sûr de mincir des cuisses, mais elle procure également de nombreux avantage comme l’amélioration de la santé cardio-vasculaire et l’augmentation du métabolisme de base ou métabolisme au repos.

Nous vous proposons donc un programme conçu pour les débutants. Pour lequel vous devez impérativement respecter un principe fort simple: “La progressivité de l’effort”. Cela minimisera les risques de blessure en donnant le temps à votre corps de s’adapter. Oubliez l’adage “No pain, no gain”, qui se traduit comme suit: “Pas de souffrance, pas de résultats”. Si vous ressentez de la douleur ou que vous êtes épuisé ou à bout de souffle à la fin de votre séance c’est que vous y allez trop fort pour votre corps. N’oubliez pas: “La progressivité de l’effort”.

programme footing gratuit debutant

Avant de débuter, voici quelques conseils:

  • Nous conseillons toujours de consulter un médecin avant de vous lancer dans un nouveau programme d’entraînement. Particulièrement si vous avez de doute à propos de votre santé cardio-vasculaire ou que vous prenez des médicaments.
  • Procurez-vous de bonnes chaussures course.
  • Les femmes doivent porter un soutien-gorge athlétique.
  • Lors de votre séance:
    • Gardez la tête droite
    • Relâchez le plus possible vos bras, vos épaules et vos mains (évitez de serrer les poings).
    • Évitez de croiser les bras.
  • Ne négligez pas les étirements, il s’agit d’investissement contre les blessures. Vos mollets, vos tendons d’Achille et fascias plantaires doivent être étiré après chaque séance.
  • Courrez à votre rythme en exécutant de petite foulé et n’essayez pas de contrôler votre respiration
  • Ne courrez jamais 2 jours d’affiliés. Laissez toujours le temps à votre corps de récupérer.
  • Si une semaine vous parait trop difficile ne passez pas à la suivant, répétez là jusqu’à ce que vous soyez suffisamment alaise.

L’objectif de cet entraînement est d’être en mesure de courir 30 min. en 2 étapes de 15 min entrecoupées par une minute marche rapide. Une fois que vous aurez atteint cet objectif, vous pourrez simplement continuer ainsi ou passer à un autre niveau. L’important c’est d’y prendre du plaisir et d’être régulier.

Entraînement sur 8 semaines:

Sem.LundiMercrediVendredi
115 min. marche10 min. marche
1 min. course
2 min. marche
1 min. course
3 min. marche
10 min. marche
1 minute course
2 min. marche
1 min. course
3 min. marche
27 min. marche
2 min. course
3 min. marche
3 min. course
3 min. marche
7 min. marche
2 min. course
3 min. marche
3 min. course
3 min. marche
7 min. marche
2 min. course
3 min. marche
3 min. course
3 min. marche
36 min. marche
3 min. course
3 min. marche
3 min. course
2 min. marche
3 min. course
3 min. marche
6 min. marche
3 min. course
3 min. marche
3 min. course
2 min. marche
3 min. course
3 min. marche
6 min. marche
3 min. course
3 min. marche
3 min. course
2 min. marche
3 min. course
3 min. marche
44 min. marche
3 min. course
3 min. marche
4 min. course
3 min. marche
5 min. course
3 min. marche
4 min. marche
3 min. course
3 min. marche
4 min. course
3 min. marche
5 min. course
3 min. marche
4 min. marche
3 min. course
3 min. marche
4 min. course
3 min. marche
5 min. course
3 min. marche
53 min. marche
4 min. course
3 min. marche
6 min. course
3 min. marche
7 min. course
2 min. marche
3 min. marche
4 min. course
3 min. marche
6 min. course
3 min. marche
7 min. course
2 min. marche
3 min. marche
4 min. course
3 min. marche
6 min. course
3 min. marche
7 min. course
2 min. marche
62 min. marche
5 min. course
2 min. marche
7 min. course
2 min. marche
7 min. course
3 min. marche
2 min. marche
5 min. course
2 min. marche
7 min. course
2 min. marche
7 min. course
3 min. marche
2 min. marche
5 min. course
2 min. marche
7 min. course
2 min. marche
7 min. course
3 min. marche
72 min. marche
7 min. course
1 min. marche
8 min. course
1 min. marche
10 min. course
2 min. marche
2 min. marche
7 min. course
1 min. marche
8 min. course
1 min. marche
10 min. course
2 min. marche
2 min. marche
7 min. course
1 min. marche
8 min. course
1 minute marche
10 min. course
2 min. marche
82 min. marche
12 min. course
1 minute marche
15 min. course
1 min. marche
2 min. marche
12 min. course
1 min. marche
15 min. course
1 min. marche
2 min. marche
15 min. course
1 minute marche
15 min. course
1 min. marche
(Victoire!)

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